Olá.
Com o passar do tempo e o surgir de novas tecnologias e novas dinâmicas de treinamento as vezes nos esquecemos- ou simplesmente deixamos passar- aspectos fundamentais de um preparo físico adequado a um lutador. Aspectos tais como uma boa condição cardio-respiratória, alta resistência e boa capacidade de gerar força. Pois bem, o que venho a tratar aqui (como percebido no título do post) é o aspecto aeróbico de um lutador e algumas das formas de treinar esta capacidade.
Diversos autores sugerem formas de treino no que concerne à frequência, duração e intensidade. Cooper (1978 e 1982) sugere que o treinamento aeróbico ocorra 3 vezes na semana, mas se possível 4 vezes. Por outro lado, a American College of Sports Medicine (1980), recomenda uma frequência entre 3 a 5 vezes por semana, com duração entre 15 min. a 60 min., com intensidade de 60% a 90% da FCmáx. (ou 50% a 85% do VO2máx). Há ainda autores como Cosenza que afirmam em seus estudos que para tal trabalho, o esforço deve girar em torno de 70% a 75% do VO2máx.. Pollock (1993) afirma que a frequência deve ser de 2 vezes por semana com carga 30% superior a um treinamento feito 3 vezes por semana e que, desta forma não haverá ganhos no VO2máx, porém, não haverá perdas na composição corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana,não precisando ultrapassar 30 minutos.
Bom, citado toda essa parafernália acadêmica, o que podemos utilizar? Como podemos ou devemos elaborar nossos treinos? Temos tempo para isso? Quantas sessões meus disponibilizam a treinar? São muitas questões não tão simples de serem respondidas, por isso vou ater-me ao público universitário e atletas amadores, cujas vidas não dependem do esporte para bancar o jantar do dia seguinte e seu tempo não é exclusivo para treinos. As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al., 1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade cardio-respiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e anaeróbio (Brooks, 2000).
Ok. Sabendo disso e que, a maioria (senão todas) das modalidades de combate tem suas divisões ou categorias segregadas de acordo com o peso corporal dos competidores, vou ater-me ao método "Combinado", visto que é nele os maiores resultados em cima do VO2máx e resistência aeróbia, e o método "Contínuo crescente e decrescente" (utilizado no vídeo), sendo capaz de melhorar significativamente o condicionamento físico, a queima de gordura e o aumento de força e resistência muscular.
Podemos utilizar como método combinado, por exemplo na corrida, iniciar de forma contínua correndo cerca de 25 minutos em 70% da FCmáx, intervalando tiros de 1 minuto com 3 minutos de descanso ativo. Agora, esta forma de treino é "comum" se pararmos para pensar. Uma forma que achei interessante de treinar as capacidades cardio-respiratória e resistência muscular, é o circuito (vídeo abaixo) utilizado pelo atleta peso médio do UFC, Rich Franklin.
O circuito utilizado consiste na utilização de 10 aparelhos, em cada um deles são executadas 15 repetições e são dadas 10 voltas neste circuito, ou seja, o atleta passa 10 vezes por cada aparelho. Totalizando 1500 repetições por hora.
Tal circuito, caracteriza-se pela utilização de uma carga inicial de aproximadamente 65% da carga referente a 1 RM, aumentando até 80% da carga de 1 RM e, retornando a 65% de 1RM. O mesmo método pode ser utilizado tomando-se como base a FCmáx., desde que o trabalho não seja com a utilização de pesos.
Referência bibliográfica:
GUETHS, Marcos. As características e prescrições de um exercício aeróbico. Buenos Aires: Revista Digital. 2003. Disponível em <http://www.efdeportes.com/efd67/aerobico.htm> Acesso em: 07 ago. 2011.
SANTOS, Michel et al. Os efeitos do treinamento intervalado e do treinamento contínuo na redução da composição corporal em mulheres adultas. Artigo original. Brasília, Sem data.
GUETHS, Marcos; FLOR, Daniela Pontes. Métodos de treinamento aeróbico. Natal/RN: Revista virtual EFArtigos. 2004. Disponível em <http://efartigos.atspace.org/fitness/artigo17.html> Acesso em: 07 ago. 2011.
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