CAPÍTULO 20 - A importância do treinamento aeróbico em modalidades de combate

Olá.

Com o passar do tempo e o surgir de novas tecnologias e novas dinâmicas de treinamento as vezes nos esquecemos- ou simplesmente deixamos passar- aspectos fundamentais de um preparo físico adequado a um lutador. Aspectos tais como uma boa condição cardio-respiratória, alta resistência e boa capacidade de gerar força. Pois bem, o que venho a tratar aqui (como percebido no título do post) é o aspecto aeróbico de um lutador e algumas das formas de treinar esta capacidade. 

Diversos autores sugerem formas de treino no que concerne à frequência, duração e intensidade. Cooper (1978 e 1982) sugere que o treinamento aeróbico ocorra 3 vezes na semana, mas se possível 4 vezes. Por outro lado, a American College of Sports Medicine (1980), recomenda uma frequência entre 3 a 5 vezes por semana, com  duração entre 15 min. a 60 min., com intensidade de 60% a 90% da FCmáx. (ou 50% a 85% do VO2máx). Há ainda autores como Cosenza que afirmam em seus estudos que para tal trabalho, o esforço deve girar em torno de 70% a 75% do VO2máx.. Pollock (1993) afirma que a frequência deve ser de 2 vezes por semana com carga 30% superior a um treinamento feito 3 vezes por semana e que, desta forma não haverá ganhos no VO2máx, porém, não haverá perdas na composição corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana,não precisando ultrapassar 30 minutos.

Bom, citado toda essa parafernália acadêmica, o que podemos utilizar? Como podemos ou devemos elaborar nossos treinos? Temos tempo para isso? Quantas sessões meus disponibilizam a treinar? São muitas questões não tão simples de serem respondidas, por isso vou ater-me ao público universitário e atletas amadores, cujas vidas não dependem do esporte para bancar o jantar do dia seguinte e seu tempo não é exclusivo para treinos. As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al., 1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979),  não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade cardio-respiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e anaeróbio (Brooks, 2000). 

Ok. Sabendo disso e que, a maioria (senão todas) das modalidades de combate tem suas divisões ou categorias segregadas de acordo com o peso corporal dos competidores, vou ater-me ao método "Combinado", visto que é nele os maiores resultados em cima do VO2máx e resistência aeróbia, e o método "Contínuo crescente e decrescente" (utilizado no vídeo), sendo capaz de melhorar significativamente o condicionamento físico, a queima de gordura e o aumento de força e resistência muscular.

Podemos utilizar como método combinado, por exemplo na corrida, iniciar de forma contínua correndo cerca de 25 minutos em 70% da FCmáx, intervalando tiros de 1 minuto com 3 minutos de descanso ativo. Agora, esta forma de treino é "comum" se pararmos para pensar. Uma forma que achei interessante de treinar as capacidades cardio-respiratória e resistência muscular, é o circuito (vídeo abaixo) utilizado pelo atleta peso médio do UFC, Rich Franklin.

O circuito utilizado consiste na utilização de 10 aparelhos, em cada um deles são executadas 15 repetições e são dadas 10 voltas neste circuito, ou seja, o atleta passa 10 vezes por cada aparelho. Totalizando 1500 repetições por hora. 

Tal circuito, caracteriza-se pela utilização de uma carga inicial de aproximadamente 65% da carga referente a 1 RM, aumentando até 80% da carga de 1 RM e, retornando a 65% de 1RM. O mesmo método pode ser utilizado tomando-se como base a FCmáx., desde que o trabalho não seja com a utilização de pesos.

Referência bibliográfica:

GUETHS, Marcos. As características e prescrições de um exercício aeróbico. Buenos Aires: Revista Digital. 2003. Disponível em <http://www.efdeportes.com/efd67/aerobico.htm> Acesso em: 07 ago. 2011.

SANTOS, Michel et al. Os efeitos do treinamento intervalado e do treinamento contínuo na redução da composição corporal em mulheres adultas. Artigo original. Brasília, Sem data.

GUETHS, Marcos; FLOR, Daniela Pontes. Métodos de treinamento aeróbico. Natal/RN: Revista virtual EFArtigos. 2004. Disponível em <http://efartigos.atspace.org/fitness/artigo17.html> Acesso em: 07 ago. 2011.

CAPÍTULO 19 - Matrizes específicas para treino de força nas lutas

Quando dizemos o termo "específico para um esporte" queremos dizer que é aplicado aos exercícios que simulam  movimentos particulares de um atleta em seu esporte. Isto permite decompor os diferentes esportes em  tipos gerais de movimentos e treinar esses movimentos para melhorar o nível global de desempenho. (WILLIANS et. al, 2010)

O intuito deste post é mostrar exercícios de força (específicos para cada modalidade) que possam vir a contribuir diretamente para o aumento nas valências físicas do atleta e, consequentemente, seu rendimento nas competições. Então vamos a isto.

Pugilismo (Boxe) - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3),  supino plano (figura 4), desenvolvimento de ombros (figura 5), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque e saltos.

Esgrima - A fundo (figura 2)

Judô - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque, saltos, levantamento terra com membros inferiores flexionados (figura 6), levantamento terra com membros inferiores estendidos (figura 7) e remada em pé (figura 8).

MMA - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3), supino plano (figura 4), desenvolvimento de ombros (figura 5), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque, saltos, levantamento terra com membros inferiores flexionados (figura 6), levantamento terra com membros inferiores estendidos (figura 7), remada em pé (figura 8), rotação de ombros (figura 9).

Striking - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3), supino plano (figura 4), desenvolvimento de ombros (figura 5), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque e saltos.

Wrestling - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3), supino plano (figura 4), levantamento terra com membros inferiores flexionados (figura 6), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque, saltos, remada em pé (figura 8), e rotação de ombros (figura 9).

Figura 1

Figura 2

Figura 3

Figura 4

Figura 5

Figura 6

Figura 7

Figura 8

Figura 9

Figura 10 (pliometria)

Fontes:

REMEDIOS, Robert dos; Power Training, Universo dos Livros, 2010.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen; Treinamento de força, Manole, 2010

DELAVIER, Frédéric; Guia dos movimentos,  Manole. 

EVANS, Nick; Anatomia da Musculação, Manole, 2007

Capítulo 18 - Kettlebells e seu envolvimento com o treinamento em modalidades de combate

Olá.
Muito tem-se visto e ouvido falar sobre a utilização de recursos cada vez mais, digamos, atípicos nas modalidades de combate. Inicialmente os treinos nas artes marciais ocorriam obedecendo uma ordem, que normalmente era dividida em aquecimento geral, parte específica (repetições de chutes, socos, projeções, luxações entre outros), demonstração e aplicação de novas técnicas (quando em iniciantes) e combate controlado para não haver lesões (este se mantem até os dias atuais). Pois bem, o que se vê atualmente são treinos que começam com aquecimento específico (disputa de pegadas no judô; combate sombra no boxe e kickboxing; bloco de chutes no TaeKownDo; e por aí vai), passagem de táticas de luta (sequências e combinações de golpes), treino físico e flexibilização (ou volta à calma).
O que pretendo abordar aqui atêm-se apenas ao quesito "treino físico". Tomando como referência o MMA (que atualmente é o maior e mais lucrativo esporte de combate em todo o mundo) vemos cada vez mais a utilização de recursos como o kettlebell. Mas o que seria esse kettlebell? Bom, o Kettlebell é uma bola de ferro com alça chumbada que pode variar de 2 kg a mais de 36 kg.

Figura - 1

Ok. Dito um pouco do histórico e curiosidades, vem a questão: como trabalhar com este artefato e para que serve? Não há uma modalidade de combate, repito, nenhuma modalidade que não necessite de um bom jogo de quadril ou de equilíbrio na região central do corpo. Isto se dá porque é nesta região que fica localizado nosso centro de gravidade (Figura - 1) que é responsável por responder aos estímulos que tendem a nos desequilibrar (o andar é apenas um deles). Logo, ter esta região bem trabalhada é de suma importância para um bom desempenho durante os combates (MAS NÃO SERÁ APENAS ISTO QUE LHE FARÁ VITORIOSO). No Kettlebell Training, são utilizados movimentos balísticos divididos em duas fases que são denominadas Swing (inicial) e Snatch (avançado).


Em ambos a ação principal localiza-se no quadril, mas no primeiro a ação inicia-se com joelhos flexionados, costas encaixadas e braço estendidos segurando o KB, durante a execução o que se observa é um movimento contínuo, o braço segue a ação do quadril em mover-se para frente (como se fosse a elevação frontal de ombro).

Demonstração do Swing

Já no segundo, mantendo a mesma posição ortostática (postura ao início do exercício) por mais que haja a ação principal do quadril, há também um grande esforço dos membros superiores (bíceps, tríceps e ombro) para erguer o peso da posição inicial, visto que, diferentemente do Swing, no Snatch o KB movimenta-se verticalmente em forma de arranco.

Demonstração do Snacth

Há ainda outras variações, mas que não visam trabalho na região do core composta pelo abdome, músculos ao redor e do quadril, lombar e ombros. Bom, espero ter sido claro em como trabalhar com os Kettlebells.

Abraços