CAPÍTULO 19 - Matrizes específicas para treino de força nas lutas

Quando dizemos o termo "específico para um esporte" queremos dizer que é aplicado aos exercícios que simulam  movimentos particulares de um atleta em seu esporte. Isto permite decompor os diferentes esportes em  tipos gerais de movimentos e treinar esses movimentos para melhorar o nível global de desempenho. (WILLIANS et. al, 2010)

O intuito deste post é mostrar exercícios de força (específicos para cada modalidade) que possam vir a contribuir diretamente para o aumento nas valências físicas do atleta e, consequentemente, seu rendimento nas competições. Então vamos a isto.

Pugilismo (Boxe) - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3),  supino plano (figura 4), desenvolvimento de ombros (figura 5), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque e saltos.

Esgrima - A fundo (figura 2)

Judô - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque, saltos, levantamento terra com membros inferiores flexionados (figura 6), levantamento terra com membros inferiores estendidos (figura 7) e remada em pé (figura 8).

MMA - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3), supino plano (figura 4), desenvolvimento de ombros (figura 5), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque, saltos, levantamento terra com membros inferiores flexionados (figura 6), levantamento terra com membros inferiores estendidos (figura 7), remada em pé (figura 8), rotação de ombros (figura 9).

Striking - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3), supino plano (figura 4), desenvolvimento de ombros (figura 5), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque e saltos.

Wrestling - Agachamento (figura 1), A fundo e avanços (figura 2), rotação do tronco com cabo (figura 3), supino plano (figura 4), levantamento terra com membros inferiores flexionados (figura 6), levantamentos dinâmicos - arremesso e arranque, saltos, remada em pé (figura 8), e rotação de ombros (figura 9).

Figura 1

Figura 2

Figura 3

Figura 4

Figura 5

Figura 6

Figura 7

Figura 8

Figura 9

Figura 10 (pliometria)

Fontes:

REMEDIOS, Robert dos; Power Training, Universo dos Livros, 2010.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen; Treinamento de força, Manole, 2010

DELAVIER, Frédéric; Guia dos movimentos,  Manole. 

EVANS, Nick; Anatomia da Musculação, Manole, 2007

Capítulo 18 - Kettlebells e seu envolvimento com o treinamento em modalidades de combate

Olá.
Muito tem-se visto e ouvido falar sobre a utilização de recursos cada vez mais, digamos, atípicos nas modalidades de combate. Inicialmente os treinos nas artes marciais ocorriam obedecendo uma ordem, que normalmente era dividida em aquecimento geral, parte específica (repetições de chutes, socos, projeções, luxações entre outros), demonstração e aplicação de novas técnicas (quando em iniciantes) e combate controlado para não haver lesões (este se mantem até os dias atuais). Pois bem, o que se vê atualmente são treinos que começam com aquecimento específico (disputa de pegadas no judô; combate sombra no boxe e kickboxing; bloco de chutes no TaeKownDo; e por aí vai), passagem de táticas de luta (sequências e combinações de golpes), treino físico e flexibilização (ou volta à calma).
O que pretendo abordar aqui atêm-se apenas ao quesito "treino físico". Tomando como referência o MMA (que atualmente é o maior e mais lucrativo esporte de combate em todo o mundo) vemos cada vez mais a utilização de recursos como o kettlebell. Mas o que seria esse kettlebell? Bom, o Kettlebell é uma bola de ferro com alça chumbada que pode variar de 2 kg a mais de 36 kg.

Figura - 1

Ok. Dito um pouco do histórico e curiosidades, vem a questão: como trabalhar com este artefato e para que serve? Não há uma modalidade de combate, repito, nenhuma modalidade que não necessite de um bom jogo de quadril ou de equilíbrio na região central do corpo. Isto se dá porque é nesta região que fica localizado nosso centro de gravidade (Figura - 1) que é responsável por responder aos estímulos que tendem a nos desequilibrar (o andar é apenas um deles). Logo, ter esta região bem trabalhada é de suma importância para um bom desempenho durante os combates (MAS NÃO SERÁ APENAS ISTO QUE LHE FARÁ VITORIOSO). No Kettlebell Training, são utilizados movimentos balísticos divididos em duas fases que são denominadas Swing (inicial) e Snatch (avançado).


Em ambos a ação principal localiza-se no quadril, mas no primeiro a ação inicia-se com joelhos flexionados, costas encaixadas e braço estendidos segurando o KB, durante a execução o que se observa é um movimento contínuo, o braço segue a ação do quadril em mover-se para frente (como se fosse a elevação frontal de ombro).

Demonstração do Swing

Já no segundo, mantendo a mesma posição ortostática (postura ao início do exercício) por mais que haja a ação principal do quadril, há também um grande esforço dos membros superiores (bíceps, tríceps e ombro) para erguer o peso da posição inicial, visto que, diferentemente do Swing, no Snatch o KB movimenta-se verticalmente em forma de arranco.

Demonstração do Snacth

Há ainda outras variações, mas que não visam trabalho na região do core composta pelo abdome, músculos ao redor e do quadril, lombar e ombros. Bom, espero ter sido claro em como trabalhar com os Kettlebells.

Abraços

CAPÍTULO 17 (Recomeço) - A crioterapia pós-treino

A técnica de banho de gelo começou no esporte, sendo o atletismo pioneiro na utilização deste recurso e atualmente essa técnica já foi difundida à muitas outras modalidades chegando às artes marciais e, principalmente o MMA.

Efeito fisiológico - O efeito fisiológico da crioterapia sobre a dor se dá pela diminuição da velocidade de condução nervosa de forma proporcional à quantidade de resfriamento. Como os atletas profissionais treinam em média de 6 a 8 horas por dia, sua recuperação deve ser o mais eficiente e rápida possível e para isso os atletas literalmente entram “numa fria” mergulhando numa banheira de gelo (normalmente) todos os dias após as sessões de treinos. É nessa parte que entra a técnica de imersão.                                                     

As aplicações do frio são utilizadas desde antes de Cristo, quando gregos e romanos utilizavam gelo natural e neve para tratar problemas de médicos. Já no século 19, as compressas frias foram reconhecidas como auxiliares nas cirurgias. E hoje, século 21, aprimoramos técnicas e conhecemos fisiologicamente seus efeitos.

Benefícios - O uso da crioterapia (através de banho de gelo) produz anestesia, analgesia, diminui o espasmo muscular, induz ao relaxamento, permite mobilização precoce, incrementa o limite de movimentos, quebra o ciclo dor-espasmo-dor e diminui o metabolismo.

A temperatura da água utilizada nos banhos de imersão varia de -1º C a +5º C. Esta técnica é comumente utilizada pós atividade física, durante um tempo de três a cinco minutos. O tempo proposto neste artigo é sugerido para atletas de atletismo que utilizam a crioterapia apenas nas pernas com a água numa temperatura variando de -1º C a +5º C durante 5 minutos. Alguns lutadores profissionais chegam a ficar imersos até a atura do queixo em galões de 200 litros por até 10 minutos em água variando na mesma temperatura anterior (-1ºC a +5ºC).

Contraindicação – A crioterapia não deve ser usada quando há ferida aberta ou até mesmo em pessoas que possuam algum tipo de lesão nervosa, pois haverá uma grande diminuição da sensibilidade. Também deverá ser evitada em casos de: infecções de pele e gastrointestinais, sintomas agudos de trombose venosa profunda, ocorrência de doença sistêmica, em casos de tratamento radioterápico em andamento, para portadores de micoses e fungos, dentre outros.

Quando usar - Em fraturas consolidadas ou em fase de consolidação, alterações posturais, pós-lesões traumáticas como: entorses, luxações, subluxações, lesões impactantes, etc., além de pós-operatórios ósseos e articulares. Após atividade física prolongada e de esforço físico máximo. Isso tudo, de acordo com cada tipo de pessoa.

Resultados - Dentre os resultados possíveis, podemos citar: benefícios como o aumento da amplitude de movimento, diminuição da tensão muscular, relaxamento, analgesia, melhora na circulação, absorção do exudato inflamatório e debridamento de lesões, bem como o incremento na força e resistência muscular, além de equilíbrio e propriocepção na redução do tônus muscular.

Atletas de atletismo realizando crioterapia 

Fonte: http://www.davidhomsi.com.br/index/artigo/id/69